Knee therapy – Stage 1
Length · 14:00
Basic stretching and strengthening exercises for the knee, focusing on the inner thigh muscle that stabilises the kneecap, for people with knee arthritis or knee pain.
Video transcript (as subtitled, Arabic and English)
the following exercises are forthose who suffer from knee issues in generaland need physical therapy to strengthen the musclesof course, some can be in pain and cannot perform the advanced exercisesso, we will divide the knee exercises for those who have knee pain to basic and advanced exercisesin the following video, Thomas will show us the basic exercises for stretching and strengthening the kneeمرحبا بكمسنقوم اليوم بتدريبات لمن يعاني من خشونة الركبةغالبا حينما يحدث ذلك يكون بسبب فقدان مدى الحركة في الركبة مما يؤدي إلى ضعف الركبةلذا، سنريكم بعض التمارين التي تقوي العضلات التي تضعف في رجلكمما يؤدي لتقوية رجلك وجعلها أكثر استقرارابالتالي يقل الألمفي أغلب الأحيان العضلة التي تضعف الركبة هي هذه العضلة الداخلية في الفخذونسميها بعضلة الفخذ الداخليةوهي مرتبطة مع صابونة الركبةووظيفتها هي أنها ترفع رجلك للأعلى، في هذا الاتجاهوإذا ضعفت هذه العضلة تصبح رجلك أقل استقراراوهذا يحرك هذه العظمة بهذا الاتجاه مما يجعلها تحتك مع العظام الأخرى مما يسبب الألم بعد فترةلذا نريد أن نقوي هذه العضلة لزيادة استقرار الرجلوإن في المستقبل أردت أن تقوم بعملية مرتبطة بالرجل أو الركبةسيساعدك ذلك في الاستشفاء بشكل أسرع ما بعد العمليةلذا نريد أن نقوي العضلة بأكبر شكل ممكن حتى نقلل الألم لأقل مستوى ممكنتعمل هذه العضلة في الأغلب حينما تمشيفحينما تأخذ خطوة وتهبط رجلك على الأرض، يفترض أن تعمل هذه العضلةفلو كانت هذه العضلة ضعيفة، سيعتمد جسدك على مجموعة عضلية مختلفة بشكل مفرطمما يتسبب في تغيير في آلية حركة الركبة ويتسبب بالألمما سنقوم بههو الاستلقاء على بساط للتمرين، أو على السرير إذا كنت تتمرن في المنزليجب أن تكون ركبتك مثنية بدرجة تعادل ٣٠ درجة تقريبافتكون ركبتك مثنية قليلاوتكون رجلك متجهة للخارج بحيث يكون باطن هذه العضلة الضعيفة باتجاه السقفستشعر وأن جسدك يحاول أن يجعلك تلوي رجلك قليلا للاستفادة من العضلات الأكثر قوةحاول أن تقاوم ذلك وتبقي على أن تكون هذه العضلة الضعيفة باتجاه السقفثم ارفع قدمك وثبتهاوهذه العضلة تحتاج للعمل بشكل أكبر كونها تعمل بشكل مستمرلذا تريد تحافظ على هذه الوضعيةلمدة ١٠ ثواني ثم تنزلها للأسفلولأن هذه العضلة تعمل في كل مرة تمشي برجلكفهي من العضلات ذات التحمل الكبيرلذا يجب علينا نكرر هذا التمرين ٣٠ مرة كل ساعة إن أمكنخصوصا وإن كنت في المنزلوسأقترح أيضا أن تمرن كلا الرجلين في نفس الوقتلأنه غالبا سيكون لديك ضعف في كلتا الجهتين بالرغم من كون الألم ظاهراً في جهة واحدة فقطلذا نمرن كلتا الرجلين في نفس الوقتويفضل في البداية أن تقوم بالتمرين وأنت مستلقٍ على ظهركاستلقي بشكل مستوي.. وجه باطن العضلة باتجاه السقفثم ارفع قدميكحافظ على هذه الوضعية ١٠ ثواني ثم انزل قدميكوكما ذكرت سابقاًكرر ذلك ٣٠ تكرار كل ساعة تكون بها في المنزلأيضا يجب عليك أن تستطيل العضلات المرتبطة برجلكالعضلات المرتبطة بفخذيك تحديداًفإذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مستطيلة ونريد أن نستطيل العضلات الأماميةثم سنقوم بتمارين إستطالة لعضلات بطة الرجلفهي أيضا مهمة كلما يزيد مجال الحركة الذي سيتطور نتيجة التمارين التي ستقوم بهافأول عضلة سنقوم بتمرين إستطالة لها هي عضلة الفخذ الخلفيةمن الأفضل أن تستلقي على ظهركوتجعل رجلك الأخرة مستقيمة وتثني رجلك التي نقوم بإستطالتهاستمسك رجلك بالشكل هذا وتضع يديك خلف الركبةلا تشد رجلك باتجاه صدرك، بل فقط حاول أن تثبت رجلك في مكانهاثم مد رجلك بالشكل هذاوكلما عملت هذه العضلة أكثركلما أرسلت إشارة إلى المخ لتخبره بأن يرخي العضلة الخلفيةفتقوم بمد رجلك بالشكل هذا وتحافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانيتمد لمدة ١٠ ثوانيثم تنزل للأسفلحينما تصل لمرحلة تمتد فيها رجلك بشكل كامل ولا تشعر بالاستطالةتستطيع أن تطور التمرين من خلال سحب رجلك بإتجاه صدرك ثم المتابعة بنفس الطريقةلا تسحب رجلك خلال عملية الاستطالة، لا تمد رجلك ثم تسحبهافقط ثبت رجلك بينما تقوم بمدهاوبعدما تصل لمرحلة تقوم بـ١٠ تكرارات مكونة من ١٠ ثوانيولا تشعر بالاستطالةتسحب فخذك بإتجاه صدرك، ومد رجلك لمدة ١٠ ثواني بدون توقففقط تابع المد لـ١٠ ثواني للأعلى حتى تصل لمرحلة رجلك تكون ممدودةثم إسترخيوقم بذلك لمدة ١٠ ثوانيوكرر التمرين ١٠ مراتدائما ما يتبادر السؤال كيف يجب أن تكون وضعية قدميولكن لهذا التمرين خصوصاً، لا يهم ذلك كثيراًقد تكون توصيتي بأن تكون أصابع قدمكم متجهة قليلاً للأعلىلا تشدها كثيراًوذلك سيجعل تركيز الاستطالة على هذه العضلة فقطفقط عضلة الفخذ الخلفيةولو قمت بشدها بشكل كبير، سيتغير تركيز التمرين على إستطالة مجموعة أخرىمما يقلل فاعلية هذا التمرينقم بمد رجلك لمدة ١٠ ثواني مستمرةثم إسترخيوهذه التمارين التي تخص العضلات الخلفية للفخذوإذا أردت أن تستطيل العضلات الأمامية للفخذتستلقي على بطنك بشكل مستوي، وتقرب رجليكمد يدك إذا كنت قادرا على ذلك وإسحب رجلك بإتجاه جسدكوحافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني ثم إسترخيوكرر ذلك ٣ مراتقد يفضل البعض القيام بهذا التمرين واقفينولكن تذكر بأن هناك ٤ عضلات نستهدفها في هذا التمرينوإذا قمت بهذا التمرين واقفاً، ستطيل ثلاث عضلات فقطولكن هذه الوضعية تسمح لك باستطالة الأربع عضلات المرتبطة بصابونة الركبةبالتالي، من الأفضل أن تقوم بهذا التمرين وأنت مستلقي مع مقاربة رجليكمد ذراعك لتمسك بقدمك واسحب فخذك بإتجاه صدركإذا كانت عضلاتك مشدودة، ولا تستطع الوصول إليها بيدكبإمكانك أن تستعين بمنشفةخذ منشفة، لفها حول رجلكوإمسكها من طرفيهاثم اسحب بهذا الشكل حتى تصل لمرحلة من المرونة في الرجلتسمح لك بأن تمسك قدمك بيدكفإن كانت العضلات مشدودة، بكل بساطة إستعن بمنشفةوإسحب حتى تشعر بالاستطالةوهو إحساس مريح بالشد داخل عضلات الفخذولكن إذا شعرت بألم إستطالة في الركبة، فتوقف فوراًفيجب أن تشعر بالإستطالة في عضلات الفخذ فقط، وهي المنطقة بين صابونة الركبة والحوضهذه المنطقة التي يجب أن تشعر بإستطالتهاإذا شعرت بألم في الركبةتوقف عن هذا التمرينمجددا، إستخدم منشفة ولفها حول الكاحلثم شدهافهدفك هو ان يلامس كاحلك منطقة المؤخرةاثبت لعشر ثواني، استرخي ثم كرر ذلك١٠ تكراراتوكرر هذا التمرين ٣ مرات على الأقل خلال اليومالان سوف نستطيل عضلة بطة الرجلوهناك مجموعتين عضلية في باطن عضلة البطةأحدهما تمتد بين الكاحل والركبة ولها أثر عليهماوالأخرى مرتبطة فقط بالكاحلوأفضل طريقة لإستطالة عضلات بطة الرجلهو أن تستخدم وزن الجسم لإستطالتهاستضع إحدى الرجلين في الأمام والأخرى في الخلفونستخدم إما أداة التمرين هذه أو طرف رصيفتضع طرف القدم على طرف أداة التمرينثم ستنزل قدمك للأسفل، وتحافظ على هذه الوضعية لـ١٠ ثوانيمع المحافظة على استقامة ركبتك، ستشعر باستطالة باطن بطة الرجلنعود للأعلى للإسترخاء، ثم نعود للأسفل للتمرينونقوم بهذا التمرين ١٠ تكرارات، وكل تكرار عشر ثواني للرجل الأولىبالطبع، نكرر نفس التمرين للرجل الأخرىوستشعر باستطالة مريحة خلال قيامك بهذا التمرينحاول أن تبقي جسدك مستقيملا تنحني للأمام خلال التمرين، بل حافظ على الاستقامة لتستفيد من تركز وزن الجسم لاستطالة العضلاتبعد أن تنتهي من هذا التمرين بوضعية الاستقامة الكاملةقم بثني الركبة قليلاستشعر الان بنزول موضع الاستطالة، فحين تكون الركبة مستقيمة ستشعر بالإستطالة في العضلة أكثروحينما تكون مثنية ستكون الاستطالة حول موضع الكاحلحافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني وكرر ذلك لعشر مرات لكلا الجهتينأنا أفضّل هذا التمرين وبهذه الطريقةفهناك من يفضّل أن يقوم به وهو مستلقي على الأرضوهذا التمرين تجد الكثيرين يقومون به، ولكن وزنك سيتركز على مفصل القدم ولن يكون فعالا بنفس فعالية القيام به على أداة التمرين وبوضعية الوقوفوذلك لأنك تستطيع أن تستفيد من وزن الجسم للاستطالة وللوصول لمدى الحركة الكامل للكاحلاثبت على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ولعشر تكراراتللاستفادة القصوى، فهذه المدة تسمح للألياف العضلية بالاستطالةبالطبع كرر التمرين لكلتا الرجلينكرر مع استقامة الركبة، وايضا مع ثنيهاوأقترح عليك أن تقوم بهذا التمرين ٣ مرات في اليومومن الافضل ان تقوم به قبل المشي، أو التسوق مثلاقم بهذا التمرين قبل وبعد التسوقأو قبل أن تقوم بتمارين المشي وبعدهاولتطوير التمرين الذي بدأنا به ونحن مستلقيين على الأرضهو أن نقوم به بوضعية الجلوسنقوم به في وضعية الجلوس بسبب أنه لديك الان مساحة حركة أكبر للركبةمجددا، هذه هي العضلة التي تكون ضعيفةونريد أن نركز هذا التمرين عليهافتكون رجليك بالكامل موضوعة على كرسي أو كنبةوجّه رجليك للخارج، إذ تكون هذه العضلة الضعيفةموجهة للأعلى، بإتجاه السقفثم نمد الركبةمجددا، سنحافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانيثم ننزلها للأسفلوتكرر ذلك ٣٠ تكراروللحفاظ على الوقت، بإستطاعتك القيام بالتمرين لكلتا الرجلين في نفس الوقتفيجب أن تشعر بهذه العضلة تتحركإذا أردت أن تختبر بنفسك وأن تعرف ما إذا كانت العضلة هذه تعمل أو لابعد أن ترفع رجلك للأعلى، ستشعر بهذه العضلة الخارجيةستكون مشدودة وقاسيةوالعضلة في الداخل، ستكون اسفنجية وضعيفة، وقد تضغط عليها وتلاحظ ضعفهابعد أن تقوم بهذا التمرين بشكل مستمرستلاحظ أنها تصبح أكثر قوة وشدةنكرر، كرر هذا التمرين ٣٠ مرة بسبب أن هذه العضلة تعمل بشكل مستمرفي كل مرة تمشي بهاقم بـ٣٠ تكرار، واثبت لمدة عشر ثواني لكل تكراركل ساعة تقريبا حينما تكون في المنزلحينما نمشي، فنحن نرتكز على رجل واحدة لـ٧٥٪ من اجمالي المشيفكر بذلك قليلاًرجل واحدة.. رجل واحدة.. وهكذاأغلب المشي هو عبارة عن إرتكاز على رجل واحدة فقطإذاً، إذا كانت تعاني من ألم في الركبة، من المهم أن نقوي العضلات المحيطة برجلكلتثبيت الركبة خلال المشيوبما أن المشي هو عبارة عن إرتكاز على رجل واحدة، بالتالي قد يكون توازنك به خلللذا، أقترح بأن نبدأ هذا التمرين بالوقوف بالقرب من طاولة أو كنبةوتثني رجلك قليلاً، لمحاكاة المشي الطبيعيالذي تكون به الركبة مثنية قليلاًوسترفع رجلك قليلاً، لا ترفعها كثيراًفنحن هنا نحاول أن نحاكي نفس حركة المشي الطبيعيةفقط إرفع رجلك قليلاًوبإمكانك لمس أي جسم بالقرب منك للمساعدة في التوازنلأن هذا التمرين هو عبارة عن تمرين للتقوية وأيضا للتوازننريد أن نقوم بهذا التمرين لمدة ٤ دقائقوطبيعي ألا تكون قادراً على تنفيذه دفعة واحدة، ولكن هذا هو هدفناحينما تشعر بأنك قادر على التوازن بشكل مريحبإمكانك رفع يدك عن الجسم الذي يسندكوحاول أن تعد كم عدد المرات التي اضطررت إلى الاستعانة بشيء للمحافظة على توازنكربما قد تكون استعنت بهذا الجسم لـ٢٠ مرة في أو التمرينثم ١٨ ثم ١٦ وهكذامع الاستمرار ستصل لمرحلة تكن قادر على التمرين بدون الاستعانة بأي جسم لمدة ٤ دقائق وهذا هو هدفكإذا وصلت لمدة ٤ دقائق بدون لمس شيءهذا يعني أن التوازن وقوة الرجل بدأت بالتطوروسيساعدك للمشي بشكل سليموسيثبت الركبة، ويخفف آلام المشي