التعافي والتمارين

رحلتك نحو التعافي تبدأ من هنا

شاهد تمارين العلاج الطبيعي التي تجهّزك قبل العملية وتساعدك على استعادة الحركة والقوة بعدها، تحت إشراف الفريق الطبي.

قبل العمليةقبل العملية وبعدهابعد العملية
تنبيه مهم: هذه الفيديوهات للتثقيف ولا تغني عن تقييم طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. ابدأ التمارين فقط بعد موافقة الفريق الطبي المعالج، والتزم بالمرحلة المناسبة لحالتك، وتوقّف فوراً إذا شعرت بألم أو تنميل أو دوخة.

قبل العملية

تمارين لتقوية العضلات وتخفيف الألم وتحسين الحركة قبل العملية، وتساعد على تعافٍ أسرع بعدها.

قبل العمليةالركبة

علاج الركبة – المرحلة الأولى

المدة · 14:00

تمارين أساسية لاستطالة وتقوية عضلات الركبة، وخاصة عضلة الفخذ الداخلية التي تثبّت صابونة الركبة، لمن يعاني من خشونة أو آلام الركبة.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
the following exercises are forthose who suffer from knee issues in generaland need physical therapy to strengthen the musclesof course, some can be in pain and cannot perform the advanced exercisesso, we will divide the knee exercises for those who have knee pain to basic and advanced exercisesin the following video, Thomas will show us the basic exercises for stretching and strengthening the kneeمرحبا بكمسنقوم اليوم بتدريبات لمن يعاني من خشونة الركبةغالبا حينما يحدث ذلك يكون بسبب فقدان مدى الحركة في الركبة مما يؤدي إلى ضعف الركبةلذا، سنريكم بعض التمارين التي تقوي العضلات التي تضعف في رجلكمما يؤدي لتقوية رجلك وجعلها أكثر استقرارابالتالي يقل الألمفي أغلب الأحيان العضلة التي تضعف الركبة هي هذه العضلة الداخلية في الفخذونسميها بعضلة الفخذ الداخليةوهي مرتبطة مع صابونة الركبةووظيفتها هي أنها ترفع رجلك للأعلى، في هذا الاتجاهوإذا ضعفت هذه العضلة تصبح رجلك أقل استقراراوهذا يحرك هذه العظمة بهذا الاتجاه مما يجعلها تحتك مع العظام الأخرى مما يسبب الألم بعد فترةلذا نريد أن نقوي هذه العضلة لزيادة استقرار الرجلوإن في المستقبل أردت أن تقوم بعملية مرتبطة بالرجل أو الركبةسيساعدك ذلك في الاستشفاء بشكل أسرع ما بعد العمليةلذا نريد أن نقوي العضلة بأكبر شكل ممكن حتى نقلل الألم لأقل مستوى ممكنتعمل هذه العضلة في الأغلب حينما تمشيفحينما تأخذ خطوة وتهبط رجلك على الأرض، يفترض أن تعمل هذه العضلةفلو كانت هذه العضلة ضعيفة، سيعتمد جسدك على مجموعة عضلية مختلفة بشكل مفرطمما يتسبب في تغيير في آلية حركة الركبة ويتسبب بالألمما سنقوم بههو الاستلقاء على بساط للتمرين، أو على السرير إذا كنت تتمرن في المنزليجب أن تكون ركبتك مثنية بدرجة تعادل ٣٠ درجة تقريبافتكون ركبتك مثنية قليلاوتكون رجلك متجهة للخارج بحيث يكون باطن هذه العضلة الضعيفة باتجاه السقفستشعر وأن جسدك يحاول أن يجعلك تلوي رجلك قليلا للاستفادة من العضلات الأكثر قوةحاول أن تقاوم ذلك وتبقي على أن تكون هذه العضلة الضعيفة باتجاه السقفثم ارفع قدمك وثبتهاوهذه العضلة تحتاج للعمل بشكل أكبر كونها تعمل بشكل مستمرلذا تريد تحافظ على هذه الوضعيةلمدة ١٠ ثواني ثم تنزلها للأسفلولأن هذه العضلة تعمل في كل مرة تمشي برجلكفهي من العضلات ذات التحمل الكبيرلذا يجب علينا نكرر هذا التمرين ٣٠ مرة كل ساعة إن أمكنخصوصا وإن كنت في المنزلوسأقترح أيضا أن تمرن كلا الرجلين في نفس الوقتلأنه غالبا سيكون لديك ضعف في كلتا الجهتين بالرغم من كون الألم ظاهراً في جهة واحدة فقطلذا نمرن كلتا الرجلين في نفس الوقتويفضل في البداية أن تقوم بالتمرين وأنت مستلقٍ على ظهركاستلقي بشكل مستوي.. وجه باطن العضلة باتجاه السقفثم ارفع قدميكحافظ على هذه الوضعية ١٠ ثواني ثم انزل قدميكوكما ذكرت سابقاًكرر ذلك ٣٠ تكرار كل ساعة تكون بها في المنزلأيضا يجب عليك أن تستطيل العضلات المرتبطة برجلكالعضلات المرتبطة بفخذيك تحديداًفإذا كانت عضلات الفخذ الخلفية مستطيلة ونريد أن نستطيل العضلات الأماميةثم سنقوم بتمارين إستطالة لعضلات بطة الرجلفهي أيضا مهمة كلما يزيد مجال الحركة الذي سيتطور نتيجة التمارين التي ستقوم بهافأول عضلة سنقوم بتمرين إستطالة لها هي عضلة الفخذ الخلفيةمن الأفضل أن تستلقي على ظهركوتجعل رجلك الأخرة مستقيمة وتثني رجلك التي نقوم بإستطالتهاستمسك رجلك بالشكل هذا وتضع يديك خلف الركبةلا تشد رجلك باتجاه صدرك، بل فقط حاول أن تثبت رجلك في مكانهاثم مد رجلك بالشكل هذاوكلما عملت هذه العضلة أكثركلما أرسلت إشارة إلى المخ لتخبره بأن يرخي العضلة الخلفيةفتقوم بمد رجلك بالشكل هذا وتحافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانيتمد لمدة ١٠ ثوانيثم تنزل للأسفلحينما تصل لمرحلة تمتد فيها رجلك بشكل كامل ولا تشعر بالاستطالةتستطيع أن تطور التمرين من خلال سحب رجلك بإتجاه صدرك ثم المتابعة بنفس الطريقةلا تسحب رجلك خلال عملية الاستطالة، لا تمد رجلك ثم تسحبهافقط ثبت رجلك بينما تقوم بمدهاوبعدما تصل لمرحلة تقوم بـ١٠ تكرارات مكونة من ١٠ ثوانيولا تشعر بالاستطالةتسحب فخذك بإتجاه صدرك، ومد رجلك لمدة ١٠ ثواني بدون توقففقط تابع المد لـ١٠ ثواني للأعلى حتى تصل لمرحلة رجلك تكون ممدودةثم إسترخيوقم بذلك لمدة ١٠ ثوانيوكرر التمرين ١٠ مراتدائما ما يتبادر السؤال كيف يجب أن تكون وضعية قدميولكن لهذا التمرين خصوصاً، لا يهم ذلك كثيراًقد تكون توصيتي بأن تكون أصابع قدمكم متجهة قليلاً للأعلىلا تشدها كثيراًوذلك سيجعل تركيز الاستطالة على هذه العضلة فقطفقط عضلة الفخذ الخلفيةولو قمت بشدها بشكل كبير، سيتغير تركيز التمرين على إستطالة مجموعة أخرىمما يقلل فاعلية هذا التمرينقم بمد رجلك لمدة ١٠ ثواني مستمرةثم إسترخيوهذه التمارين التي تخص العضلات الخلفية للفخذوإذا أردت أن تستطيل العضلات الأمامية للفخذتستلقي على بطنك بشكل مستوي، وتقرب رجليكمد يدك إذا كنت قادرا على ذلك وإسحب رجلك بإتجاه جسدكوحافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني ثم إسترخيوكرر ذلك ٣ مراتقد يفضل البعض القيام بهذا التمرين واقفينولكن تذكر بأن هناك ٤ عضلات نستهدفها في هذا التمرينوإذا قمت بهذا التمرين واقفاً، ستطيل ثلاث عضلات فقطولكن هذه الوضعية تسمح لك باستطالة الأربع عضلات المرتبطة بصابونة الركبةبالتالي، من الأفضل أن تقوم بهذا التمرين وأنت مستلقي مع مقاربة رجليكمد ذراعك لتمسك بقدمك واسحب فخذك بإتجاه صدركإذا كانت عضلاتك مشدودة، ولا تستطع الوصول إليها بيدكبإمكانك أن تستعين بمنشفةخذ منشفة، لفها حول رجلكوإمسكها من طرفيهاثم اسحب بهذا الشكل حتى تصل لمرحلة من المرونة في الرجلتسمح لك بأن تمسك قدمك بيدكفإن كانت العضلات مشدودة، بكل بساطة إستعن بمنشفةوإسحب حتى تشعر بالاستطالةوهو إحساس مريح بالشد داخل عضلات الفخذولكن إذا شعرت بألم إستطالة في الركبة، فتوقف فوراًفيجب أن تشعر بالإستطالة في عضلات الفخذ فقط، وهي المنطقة بين صابونة الركبة والحوضهذه المنطقة التي يجب أن تشعر بإستطالتهاإذا شعرت بألم في الركبةتوقف عن هذا التمرينمجددا، إستخدم منشفة ولفها حول الكاحلثم شدهافهدفك هو ان يلامس كاحلك منطقة المؤخرةاثبت لعشر ثواني، استرخي ثم كرر ذلك١٠ تكراراتوكرر هذا التمرين ٣ مرات على الأقل خلال اليومالان سوف نستطيل عضلة بطة الرجلوهناك مجموعتين عضلية في باطن عضلة البطةأحدهما تمتد بين الكاحل والركبة ولها أثر عليهماوالأخرى مرتبطة فقط بالكاحلوأفضل طريقة لإستطالة عضلات بطة الرجلهو أن تستخدم وزن الجسم لإستطالتهاستضع إحدى الرجلين في الأمام والأخرى في الخلفونستخدم إما أداة التمرين هذه أو طرف رصيفتضع طرف القدم على طرف أداة التمرينثم ستنزل قدمك للأسفل، وتحافظ على هذه الوضعية لـ١٠ ثوانيمع المحافظة على استقامة ركبتك، ستشعر باستطالة باطن بطة الرجلنعود للأعلى للإسترخاء، ثم نعود للأسفل للتمرينونقوم بهذا التمرين ١٠ تكرارات، وكل تكرار عشر ثواني للرجل الأولىبالطبع، نكرر نفس التمرين للرجل الأخرىوستشعر باستطالة مريحة خلال قيامك بهذا التمرينحاول أن تبقي جسدك مستقيملا تنحني للأمام خلال التمرين، بل حافظ على الاستقامة لتستفيد من تركز وزن الجسم لاستطالة العضلاتبعد أن تنتهي من هذا التمرين بوضعية الاستقامة الكاملةقم بثني الركبة قليلاستشعر الان بنزول موضع الاستطالة، فحين تكون الركبة مستقيمة ستشعر بالإستطالة في العضلة أكثروحينما تكون مثنية ستكون الاستطالة حول موضع الكاحلحافظ على هذه الوضعية لعشر ثواني وكرر ذلك لعشر مرات لكلا الجهتينأنا أفضّل هذا التمرين وبهذه الطريقةفهناك من يفضّل أن يقوم به وهو مستلقي على الأرضوهذا التمرين تجد الكثيرين يقومون به، ولكن وزنك سيتركز على مفصل القدم ولن يكون فعالا بنفس فعالية القيام به على أداة التمرين وبوضعية الوقوفوذلك لأنك تستطيع أن تستفيد من وزن الجسم للاستطالة وللوصول لمدى الحركة الكامل للكاحلاثبت على هذه الوضعية لمدة عشر ثواني ولعشر تكراراتللاستفادة القصوى، فهذه المدة تسمح للألياف العضلية بالاستطالةبالطبع كرر التمرين لكلتا الرجلينكرر مع استقامة الركبة، وايضا مع ثنيهاوأقترح عليك أن تقوم بهذا التمرين ٣ مرات في اليومومن الافضل ان تقوم به قبل المشي، أو التسوق مثلاقم بهذا التمرين قبل وبعد التسوقأو قبل أن تقوم بتمارين المشي وبعدهاولتطوير التمرين الذي بدأنا به ونحن مستلقيين على الأرضهو أن نقوم به بوضعية الجلوسنقوم به في وضعية الجلوس بسبب أنه لديك الان مساحة حركة أكبر للركبةمجددا، هذه هي العضلة التي تكون ضعيفةونريد أن نركز هذا التمرين عليهافتكون رجليك بالكامل موضوعة على كرسي أو كنبةوجّه رجليك للخارج، إذ تكون هذه العضلة الضعيفةموجهة للأعلى، بإتجاه السقفثم نمد الركبةمجددا، سنحافظ على هذه الوضعية لمدة ١٠ ثوانيثم ننزلها للأسفلوتكرر ذلك ٣٠ تكراروللحفاظ على الوقت، بإستطاعتك القيام بالتمرين لكلتا الرجلين في نفس الوقتفيجب أن تشعر بهذه العضلة تتحركإذا أردت أن تختبر بنفسك وأن تعرف ما إذا كانت العضلة هذه تعمل أو لابعد أن ترفع رجلك للأعلى، ستشعر بهذه العضلة الخارجيةستكون مشدودة وقاسيةوالعضلة في الداخل، ستكون اسفنجية وضعيفة، وقد تضغط عليها وتلاحظ ضعفهابعد أن تقوم بهذا التمرين بشكل مستمرستلاحظ أنها تصبح أكثر قوة وشدةنكرر، كرر هذا التمرين ٣٠ مرة بسبب أن هذه العضلة تعمل بشكل مستمرفي كل مرة تمشي بهاقم بـ٣٠ تكرار، واثبت لمدة عشر ثواني لكل تكراركل ساعة تقريبا حينما تكون في المنزلحينما نمشي، فنحن نرتكز على رجل واحدة لـ٧٥٪ من اجمالي المشيفكر بذلك قليلاًرجل واحدة.. رجل واحدة.. وهكذاأغلب المشي هو عبارة عن إرتكاز على رجل واحدة فقطإذاً، إذا كانت تعاني من ألم في الركبة، من المهم أن نقوي العضلات المحيطة برجلكلتثبيت الركبة خلال المشيوبما أن المشي هو عبارة عن إرتكاز على رجل واحدة، بالتالي قد يكون توازنك به خلللذا، أقترح بأن نبدأ هذا التمرين بالوقوف بالقرب من طاولة أو كنبةوتثني رجلك قليلاً، لمحاكاة المشي الطبيعيالذي تكون به الركبة مثنية قليلاًوسترفع رجلك قليلاً، لا ترفعها كثيراًفنحن هنا نحاول أن نحاكي نفس حركة المشي الطبيعيةفقط إرفع رجلك قليلاًوبإمكانك لمس أي جسم بالقرب منك للمساعدة في التوازنلأن هذا التمرين هو عبارة عن تمرين للتقوية وأيضا للتوازننريد أن نقوم بهذا التمرين لمدة ٤ دقائقوطبيعي ألا تكون قادراً على تنفيذه دفعة واحدة، ولكن هذا هو هدفناحينما تشعر بأنك قادر على التوازن بشكل مريحبإمكانك رفع يدك عن الجسم الذي يسندكوحاول أن تعد كم عدد المرات التي اضطررت إلى الاستعانة بشيء للمحافظة على توازنكربما قد تكون استعنت بهذا الجسم لـ٢٠ مرة في أو التمرينثم ١٨ ثم ١٦ وهكذامع الاستمرار ستصل لمرحلة تكن قادر على التمرين بدون الاستعانة بأي جسم لمدة ٤ دقائق وهذا هو هدفكإذا وصلت لمدة ٤ دقائق بدون لمس شيءهذا يعني أن التوازن وقوة الرجل بدأت بالتطوروسيساعدك للمشي بشكل سليموسيثبت الركبة، ويخفف آلام المشي
قبل العمليةالركبة

علاج الركبة – المرحلة الثانية

المدة · 5:00

تمارين أكثر تقدماً للتوازن وتقوية عضلات الفخذ، منها تمرين أمام المرآة لإعادة تدريب الجسم على المشي بالطريقة الصحيحة.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
after seeing the basic and easy exercises for stretching musclesfor those who suffer from knee issues in generalnow, if you completed those exercises and became easy for youit is time to perform more advanced exercisesfor balance and for strengthening thigh musclesThomas will show us the exerciseقمنا بالفعل بتمارين لتقوية عضلات الفخذواستطالة هذه المجموعة العضلية، كما بدأنا بالفعل بتمارين التوازنوكل هذه التمارين تعمل سوياً لتساعد مخك على استخدام عضلات رجلك للمشي الصحيحمع مرور الوقت، ستبدأ عضلات فخذك الخارجية بالتقوّيويبدأ جسدك بإعادة استخدام العضلات في جسدك لتجنب الآلاموهذا التغيير الذي يحصل يمنع تفاقم المشاكل والآلاملذا، علينا أن نعيد تدريب مخك على الطريقة الصحيحة لاستخدام العضلاتوذلك لتجنب الآلام أو تقليلهاكما ذكرت سابقا، فإن المشي هو عبارة عن ارتكاز على رجل واحدة لـ٧٥٪ من المشيولكن للمشي عدة مراحل أيضاًفأولاً، رجلك تلامس الأرضثم ننتقل لمنطقة المشي البينية، وهي منطقة التوازنثم، ننتقل لمرحلة تسمى بمرحلة الرفعوالتي خلالها ترفع رجلك حتى تنتقل للخطوة التاليةومخك معتاد على طريقة محددةلذا مع التمرين القادم، سنقترح عليك أن تقوم به مقابل مرآةومن المفضل أن تستخدم مرآة طويلة في المنزلثم تقف أمامهانستخدم المرآة لتجنب النظر لأرجلنا خلال التمرينحتى لا يعتاد مخنا على النظر للأسفل خلال المشيخصوصاً وأنك خلال المشي الطبيعي، أنت تنظر للأمام عادةنقف أمام المرآةوتنظر لشيئين خلال هذا التمرينأولاً، وضعية الورك بالعلاقة مع قدمكفننظر إلى كيفية حركة الركبة بالعلاقة مع قدمك ووضعية الوركلأن جسدك دائماً ما سيعدل وضعيتك ليستخدم العضلات الأقوىسواء التعديل شمل أحدهما أو الاثنين معاًوذلك ليتجنب جسدك استخدام العضلات الضعيفةتضع يديك على وركك وأنت تقف بشكل مباشر أمام المرآةتضع يديك على وركك حتى تثبته ولا تثنيهثم تأخذ خطوة طبيعيةلا تأخذ خطوة كبيرةولا تأخذ خطوة قصيرةبل خطوة طبيعية اعتياديةثم تتقدم بجسدك للأماممع المحافظة على النظر في نفسك في المرآةلا تنظر إلى الأسفل، إلى قدمكأيضاً، حافظ على استقامة قدمكوحين تقوم بهذا التمرين بالشكل الصحيح، ستشعر وكأنك تفقد توازنكوهذا بسبب أن مخك اعتاد على المشي بطريقة غير صحيحةوبهذا التمرين نعيد برمجته للطريقة الصحيحةلذا، قد تشعر بأنك تفقد توازنكوستشعر بالرغبة بتعديل قدمك الخلفيةلا تفعل ذلكلأنك خلال المشي أنت لا تقوم بهذه الوضعيةفحافظ على استقامتك قدميك، ثم خذ خطوة طبيعيةوحافظ على مكان قدميك، ولا تحركهماثم تقدم ركبتك حتى تصبح متحاذية مع ثاني إصبع في القدم بعد الإصبع الأكبرثم تعود للخلفلا تتقدم كثيرا، لأننا نحاكي عملية المشي الطبيعية، فقط تقدم للأمامثم تعود للخلفمع المحافظة على وضعية الورك بالعلاقة مع الركبةفالحركة تكون على طول خط مستقيمونكرر ذلك ٣٠ مرةوهذا هدفك، حاول أن تقوم بالتمرين بالشكل الصحيحفإن كنت غير قادر على المحافظة على وضعية جسدك وبدأ الورك بالتحركأو شعرت بأنك تعتمد على أصابع قدمك الأخرىتوقف مباشرةمن الأفضل أن تقوم بـخمس تكرارات صحيحةعلى أن تقوم بـ٣٠ تكرار خاطئوبعد أن تنتهي من تمرين الرجل الأولى، نستطيع الانتقال للرجل الأخرىنحن ندرب مخك على الطريقة الصحيحة لوضعية الرجل خلال وضع وزن جسدك عليها خلال المشيوترا بأننا نتبع رتم بسيطفنحن لا نطيل التقدّم بل نتقدم قليلاً ثم نعود للوراءنتقدّم ثم نحافظ على الوضعية لثانيتين فقطفهي حركة بطيئة بسيطة وتدريجيةلا تقدم ركبتك كثيراً حتى تتعدى قدمكفقط حتى تتحاذى مع إصبع قدمك، ثم تعود للخلففقط حتى الإصبعثم تعود للخلفمع المحافظة على استقامة الجسد كامل، من غير أي انحناءفيتحرك جسدك كامل ككتلة واحدة والمحافظة على استقامة الوركوالمحافظة على محاذاة ركبتك مع إصبع قدمكولهذا نستخدم المرآة لتدريب مخك على الوضعية الجيدة للمشي السليمإذا كنت تعاني من ألم خلال هذا التمرين، فتوقفثم راجع خطوات التمرين وكرره بالشكل الصحيحمن المفترض ألا تشعر بأي ألم خلال هذا التمرين عدا آلم العضلاتالمعتاد الذي تشعر به في حال لم تتمرن من فترة طويلة
قبل العمليةالركبة

تمارين علاجية للتعامل مع خشونة الركبة

المدة · 1:52

تمارين علاجية لتقوية عضلات الساق باستخدام أوزان الكاحل والأشرطة المطاطية، للتعامل مع خشونة الركبة، مع أخصائية العلاج الطبيعي.

قبل العمليةالفخذ والتوازن

تمرين لعضلة الفخذ ككل

المدة · 2:13

تمرين الطعنات لتقوية عضلات الفخذ كاملة، مع إبقاء الركبة على استقامة إصبع القدم الثاني والحوض مستوياً.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
the exercise that Thomas will show usis for thigh muscles as a wholewe already have seen exercises for inner thigh musclesas we have said, it is the one that holds and controls the kneecapnow, we will see exercises for thigh muscles strengtheningthis exercise is called LungesI will let Thomas show usthen I will expand on some major stepsالمدرب توماسلو تتفضل تبدأ التمرينإذًا، الذي ستقوم به هو أخذ خطوة واحدة للأمامستنزل للأسفل لتلامس الأرض بركبتك ثم اصعد للأعلىعند قيامك بذلك، قد ترى أن ركبتك على نفس الاستقامة مع اصبعك الثانيوحافظ على وركك متوازيا مع الأرضثم انزل للأسفل واصعد للأعلىخطوة أخرى ثم قف على نفس المستوى مع اصبعك الثانيوانزل مرة أخرىالمس الأرض بركبتك ثم اصعديمكنك القيام بذلك حول الغرفة كلهاأو بطول الأريكة إذا أردتتستطيع أن تستدير ثم كرر الشيء نفسه مرة أخرىانزل للأسفل واصعد مرة أخرى.عُد حتى 31 , 2 , 31 , 2 , 3وكررها 10مراتأو بطول الغرفة أو الأريكةومرة أخرى قم بهذا التمرين خلال اليوم أو أثناء الاستراحات القصيرةإذا كنت تشاهد التلفاز أو خسرت في اللعبة الإلكترونية للتوفكأنك تلعب لعبة إلكترونيةsome of the important stepsit is important to keep your pelvis balanced while lungingit should not be tilting toward any sideas you can see Thomas in the exercisethe knee is lungingin line with his second toethe knee is not tilting toward any sidesimilarly, the pelvis should not swing between sideswhen Thomas lunges, he counts to threethen he riseshe counts to three then risedo ten lungesor across the living roomyou can do it while watching TVthis is a very important exercise to strengthen thigh muscles
قبل العمليةالفخذ والتوازن

تمارين لتقوية عضلات الفخذ بشكل عام – المرحلة الثانية

المدة · 2:18

تطوير تمرين الطعنات باستخدام عتبة الدرج، تحضيراً لصعود الدرج ونزوله بثقة.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
we saw the basic exercises to strengthen the thighnow we will advance to stage 2 of strengthening thigh muscles in generalyou can use the stairs at home, let us follow with Thomasكنا قد بدأنا بالتمرين أمام المرآة لتحسين تموضع رجلكووضعنا إحدى الرجلين أماماً، والأخرى خلفاًمع استقامة الحوضومن ثم النزول للأسفل مع المتابعة في المرآةمع التأكد من توازي ركبتك مع إصبع قدمك الثانيواستقامة الحوضفإذا استطعت أن تقوم بذلك التمرين ٣٠ مرة بشكل صحيحولكلا الرجلينفيمكنك الان أن تطور التمرين وتستخدم عتبة الدرجوذلك تحضيراً لك للتعامل مع الدرج في الواقعتذكر بأنه لو كانت رجلك غير جاهزة للمشي على سطح مستويوبغض النظر عن الصعوبة التي تواجهاستكون أصعب على الدرجبالتالي، من المهم أن تتقن التمرين الأول بشكل صحيحقبل المتابعة لهذا التمريننقوم بنفس الشيء على الدرجستضع قدمك على العتبة بشكل مستويوبالرغم أن هذه عتبة مخصصة للتمرينتذكرك بأنك تستطيع استخدام اي درج في البيتقدمك مستوية على العتبةوركبتك متوازية مع اصبعك الثاني والحوض مستويوتصعد بالعد للثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةوحينما تنزل، تأكد من ملامسة الكاحل للأرض أولاًتصعد مع العد للثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةثم تنزل مع العد للثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةتتوازى ركبتك مع اصبعك الثانيواحد، اثنان، ثلاثةوتنزل للأسفلواحد، اثنان، ثلاثةوحاول أن تقوم بهذا التمرين ٣٠ مرة ان استطعتعلى الأقل ثلاث مرات في اليومولتطوير التمرين أكثربعد أن تستطيع أن تتمرن ٣٠ مرة باستخدام وزنكبعدها يمكن أن تضيف أوزانلدي هنا ٢كجم، وبإمكانك إضافة أي وزن حسب القدرةمجددا، نفس الوضعيةالقدم على العتبةتتوازى ركبتك مع اصبعك الثانيوحوضك مستوي وتصعد للأعلىثم تنزل للأسفل، مع العد للثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةتأكد من ملامسة كاحلك للأرض أولاًعندما تنزل للأسفلوإلا ستفقد مدى حركة مهم لو نزلتبملامسة أصابعك أولاًدائما لامس الأرض بكاحلك أولاًواحد، اثنان، ثلاثةواحد، اثنان، ثلاثةمع استخدام الأوزانممتاز جداشكرا لكم
قبل العمليةأسفل الظهر والعصب

استطالة عضلات أسفل الظهر

المدة · 3:27

تمارين يمكن القيام بها في المنزل على الأرض أو السرير، لاستطالة وتقوية عضلات أسفل الظهر والبطن لمن يعاني من آلام وتيبّس أسفل الظهر.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
in this video we will focus on lower-back exercises to those who suffers from lower-back painmost likely, they suffer from lower-back muscles stiffnessso, the goals of these exercises are, one, stretching,and, two, strengthening itwe will see now with Thomas how we can activate these musclesof course, part of the muscles which help holding the spine in its right place are the stomach musclesso, this area will be targeted in these exerciseslet us follow up with Thomasيمكن أن تقوم بهذه التمارين في المنزل، سواء على الأرض أو على السريرأول ما سنقوم به هو محاولة استعادة الانحناء الطبيعي لمنطقة الظهروهذا تمرين ثانوي بالكاملبالتالي ضع يديك بهذا الشكل، بزاوية ٩٠ درجةوضع كل الوزن على يديكمع إبقاء عظام الحوض على الأرضأو على السرير، أو على أي سطح تستخدمهالمهم ألا تكون هذه العظام مرتفعة عن السطحفي حال ارتفعت عن السطح يتحول التمرين ليستهدف مفصل الحوض وليس أسفل الظهرمجددا، كل الوزن يكون على اليدينوترفع جسدك بالعد للرقم إثنيننرفع الجسد لأعلى نقطة ممكنة، وبعدها نثبت لمدة ثانيتينثم نعود مجددا للأسفلوسنكرر هذا التمرين لعشر مراتوسأقترح أن تقوم بهذا التمرين ٣مرات يوميا وفي كل مرة مكونة من عشر تكراراتوبإمكانك أن تقوم بهذا التمرين أكثر من ٣ مرات في اليوم حال رغبتكقم بهذا التمرين بوتيرة بطيئة ومتناسقةوالأهم أن يكون الوزن متركز على يديكلا ترفع أسفل ظهرك، لأننا نرغب بأن نستهدف هذه العضلة بشكل ثانويفإذا كان الحمل مركز على أسفل الظهر بالتالي لن نحصل على استطالة فعالةوقد يتسبب لك بألم لاحقاممتاز جداوهذا هو التمرين الأولأما التمرين الثانيفتحتاج للاستلقاء على ظهركوفي هذا التمرين سنقوم بتمرين تمديد الظهرما ستقوم به هو مد إحدى الرجلينواثني الرجل الأخرىوابق الرجل الأولى ممدودة ليستقيم الحوض وحتى نستفيد من التمرينتسحب رجلك للخلفوالحفاظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانيثم تمد ذراعيك قليلا، ثم تكرر التمرينونقوم بهذا التمرين عشر تكراراتثم نكرر التمرين للرجل الأخرىثم نقوم بالتبديل للجهة الأخرىعشر تكرارات أخرىوبعد تكرار نفس التمرين للجهة الأخرىتجمع كلتا الرجلين وتقوم بنفس التمرين مجددامجددا، ١٠ تكرارات تمتد كل منها لعشر ثوانثلاث مرات في اليومحين تنتهي من هذا التمريننبدأ بتمرين الاستدارةافتح ذراعيك بشكل مستقيم او تمسك بطرف الكنبة او السريروانقل رجليك لإحدى الجهتينوحافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوانثم تعود للوضعية الأساسيةثم تكررها مرة أخرىفنقوم بهذا التمرين عشر تكرارات من عشر ثواني للجهة الواحدةثم نقوم بعشر تكرارات مدتها عشر ثوان للجهة الأخرىلا تقم بالتبديل بين الجهات خلال التكراراتبل قم بالتمرين لكل جهة على حدةوكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم
قبل العمليةأسفل الظهر والعصب

تمارين لأسفل الظهر وتقوية واستطالة عضلات الأرجل

المدة · 3:26

استطالة وتقوية عضلات الفخذ الخلفية والسمانة، مع تمارين بسيطة لتحرير العصب، لمن يعاني من مشاكل أسفل الظهر.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
we saw the exercises for lower spine stretcheswhen a person suffers from torn ligamentsthey lose their natural lower back lumbar curveso, the person would rely more on the thigh and calf muscleshence, part of the spine exercises is meant tostretch thigh and calf musclesto strengthen these musclesalso, we will show you exercises that help to mobilize the nervemeaning, the tissues around the nerve will reduce its movement due to inflammationthere are some simple exercises that you can do to mobilize the nerve from these stiff tissueslet us see these exercises with Thomasأول تمرين سنقوم به هوتمرين لاستطالة عضلة الفخذ الخلفيةاستلقي على الارض أو السريرابق الرجل الأولى ممدودةوارفع الاخرىوامسك بها من خلف الركبةلا داعي لشد رجلك تجاه جسدك، بل قم بتثبيتها فقطيجب أن تكون ثابتة ومتزنةوبعدها تمد الرجل للأعلىكلما دربت هذه العضلةيقوم الدماغ بإرسال اشارات لتلك العضلة لترتاحاستمر بمدها طوال فترة التمرين ومن الطبيعي أن تشعر برجفة خفيفةحافظ على هذا الامتداد لمدة عشر ثوانيثم اثنها، وبعدها كرر نفس التمرين مجدداًنقوم بعشر تكرارات لتمرين عضلة الفخذ الخلفية مدة كل منها عشر ثوانقم بهذا التمرين على الاقل ثلاث مرات في اليوميفترض أن تشعر بالشد من منطقة خلف الركبة وحتى المؤخرةوهذه ما تسمى عضلة الفخذ الخلفيةمجددا، نحافظ على الوضعية لمدة عشر ثوانيونكرر هذا التمرين لعشر تكراراتونقوم بهذا التمرين على الاقل ثلاث مرات أسبوعياأو كلما اصابتك بعض الالام او شعرت بشد عضلي في هذه المنطقةونكرر نفس التمرين للرجل الأخرىومن المهم أن نتمرن ضمن نطاق تحمل الألمتأكد من استقامة رجلك الممدودةوإلا ستنخدع بإمكانية مد رجلك أكثرفكلما كانت الرجل الممدودة مستقيمة كلما زادت فعالية التمرينالان، بعد الانتهاء من تمرين العضلة الخلفيةبإمكاننا الانتقال لتمرين عضلات الفخذ الاماميةوتسمى العضلات الرباعيةالان استلق على بطنكواجمع رجليكيجب ان تعلم انها مجموعة عضلية مكونة من اربع عضلاتوحينما تستلقي على بطنك ستستطيع أن تمرن كامل المجموعة العضليةفكثير من الناس قد يرغبون بالقيام بهذا التمرين وقوفاولكن وضعية الوقوف لن تشمل إحدى أهم العضلات في هذه المجموعة وهي ما تضرر غالباإذا استلق على بطنك، واسحب كاحلك بيدك حتى يلامس مؤخرتكتحافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان، ثم تمد رجلكثم تكرر التمرينمجددا، قم بهذا التمرين ثلاث مرات في الأسبوععشر تكرارات مدة كل منها عشر ثوانفي حال كانت العضلة مشدودة جدا، أو لا تستطيع الوصول للكاحلفاستخدم منشفة لسحب الكاحلحتى يلامس الكاحل مؤخرتكواستمر باستخدام المنشفة حتى تتمكن من مسك الكاحل بيدكطبعا، حافظ على هذه الوضعية لمدة عشر ثوان
قبل العمليةأسفل الظهر والعصب

تمارين لتحرير العصب ٢

المدة · 3:02

تمارين لتحرير تفرعات العصب الوركي وتخفيف التهابه. قم بها ضمن نطاق لا يسبب ألماً أو تنميلاً، وإذا شعرت بألم فتوقف واستشر المختص.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
the exercises that you're about to see are called Nerve Mobilization exercisesor in Arabic releasing nervesthese nerves branches from the most important nerve that is linked to the lower backand normally the spinal disc pressurewhen we mobilize some of the tissuessurrounding this nerve in some exercisesthe nerve will be free, and its inflammations will be reducedlet us see, with Thomas, how can we do these exercisesit is important to exercise within your pain-free rangeif you felt any pain, it is better to stop exercising and refer to a specialistto avoid complicationsit is important to do these exercises without suffering from pain or numbnessهناك ثلاث أفرع للأعصاب التي تتفرع من العصب الرئيسيوالمسمى بالعصب الوركيوسأريكم تمارين لكل التفرعات الثلاثوقم بالتمارين التي تشعرك براحة أكبرأول وضعية سنقوم بهاتحتاج للتركيز على جهة واحدة ولن نمرن الرجلين في آن واحدسنمد أحد الرجلينونثني الأخرىيحب أن يكون الكعب على الأرضيجب عدم رفعه، بل وضعه على سطح الأرضثم ستشد مشط القدم تجاهك ومن ثم للخارجمع المحافظة على استقامة القدم وعدم تحركهافقط حرك مشط القدم للأعلى وللخارجحافظ على هذه الوضعية ثم حاول الانحناء للأمامحتى تشعر باستطالة ضمن نطاق الراحةتحافظ على هذه الوضعية لمدة ٣ ثوان ثم تعود للوراءحينما تقوم بهذا التمرين من المهم ألا تتأرجحفقط تأخذ وضعية التمرين وتحافظ عليها لمدة ٣ثوانوتحافظ على هذه الوضعية لثلاث ثوانواحد، اثنين، ثلاثثم تعود للوراءوتكرر هذا التمرين ١٠ مراتكل مرة مكونة من ٣ ثوانعلى الأقل ٣ مرات في اليومأو كلما شعرت بالألموتمرين لاستطالة تفرع آخر من الأعصابهو جعل القدم تستدير للداخل، والذي سيجعلك تستهدف العصب الجانبيوتحافظ على هذه الوضعية لثلاث ثوانواحد، اثنين، ثلاث، ثم تعود للوراءإذا، إذا كنت تشعر بالألم في الجزء الخارجي من الرجلسيكون هذا تمرين جيد لتجربهولعله يكون مناسب لكمجددا، نثبت على الوضعية لثلاث ثوانواحد، إثنين، ثلاثثم تعود للوراءونتمرن ثلاث مرات في اليوم، وكل تمرين مكون من عشر تكراراتتمرين ثالثبإمكانك ثني المشط للأسفل، مع جذبه للداخلثم تنحني للأماموهذا سيستهدف العصب في الجزء العلوي من الرجل بشكل أكبرمجددا، نحافظ على الوضعية لمدة ثلاث ثوانواحد، إثنين، ثلاثثم تعود للوراءهدفك هو أن تصل لمرونة تمكنك من لمس أطرف أصابع قدمكوهذا الهدف الذي نريد أن نصل لهولكن تذكر، دائما تمرن ضمن نطاق تحمل الألملا تتأرجح، بل حافظ على الوضعية لمدة٣ ثواننحافظ على الوضعية لمدة ٣ ثوان، ثم نعود للوراءوبدون الوصول لوضعية مؤلمةإذا كنت تقوم باستطالة عضلات الفخذ الخلفيةوبدأت تشعر باستطالة بطة الرجل أولابالتالي سيكون لديك تمرين أكثر فعاليةممتاز جداشكرا لكم
قبل العمليةالكتف

تمارين متقدمة للكتف

المدة · 16:35

تمارين على مراحل لتقوية واستطالة عضلات الكتف الخلفية، لمن يعاني من آلام الكتف أو تمزق الأوتار.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
in these exercises, we will see how to strengthen and stretching shoulder musclesfor those who are suffering from pain in the shoulders or have a tendon rupturewe will see some of these exercises with Thomasone of the main rules that we mentioned in previous videos is thatthe ratio of the strength of the outer shoulder muscles to the inner onesthe outer muscles that move like this, the Deltoid muscleswe must, at least, be able to carry 20KGs with itand the inner ones, should be able to carry 25% of the 20KGs, at leastthat is 5KGsSo, 20 to 5that is 4:1if we achieved this goal,then we can advance the shoulders exercisesand we will see them, today, with Thomaslet us start with stage oneحينما تعاني من ألم في الكتفعادة ما يكون سبب هو اصطدام عظام الكتف ببعضها البعضحيث تصطدم عظمة بأخرى أو بأحد الأوتار داخل تجويف المفصلوغالبا يكون سبب ذلك هو عدم اتزان في قوة العضل تطور مع الزمنفالتمارين التي سأريك إياها ستكون مقسمة على عدد من المراحللتقوية العضلات لدرجة متوازنةحيث يجب أن تكون عليهعضلات الكتف الخلفيةتتكون من أربع عضلاتوتعمل بمساندة عضلات الدلتاووظيفتها هي الحفاظ على هذه العظمة في مكانها بينما تقوم بمثل هذه الحركةللأسف، في الكثير من الحالاتتضعف العضلة مع الوقتويبدأ جسمك بتعويض ذلك باستخدام أساليب أخرىفعلى سبيل المثالأنا أحرك ذراعي بهذه الطريقةمع مرور الوقت، وكنت تعاني من مشاكل في الكتفمع ضعف مجموعة العضلات هذهفسيكون لديك ميل إلى تحريك كامل الكتفمما يجعلك تستخدم عضلات الكتف العليا للحركة بدلا من الخلفية للقيام بالحركةمما قد يسبب آلاما في عضلات الظهر الوسطى أو عضلات الرقبةوذلك لأن ما تقوم به هو مخالف لما صممت له هذه العضلاتإذ أن وظيفتها الرئيسة هي مسك العظام في مكانها بينما تستخدم عضلات الكتف الخلفيةبالتالي هناك تغييرات تطورت مع الوقت وأدت إلى حدوث الألم الانوهذا ما نريد تغييرهنريد تغيير طريقة الحركة الحاليةوهذا سيساعد على إزالة الألمومنعه من المعاودة مجدداإذا، سأريكم عدد من التمارين التي يمكننا عملهالمساعدتك على تقوية عضلات الكتف الخلفيةيجب أن تعلم أن هناك ثلاث مستويات متصاعدة لتقوية عضلات الكتف الخلفيةونحاول نقل هذه العضلات من مستوى ضعفوخلق اتزان عضليحتى نصل لمستوى طبيعي من الحركةالكثير من الناس سيكون لديهم الرغبة في استخدام الكيابل أو الأشرطة المطاطية لتقوية عضلاتهمولكن إذا كان ترتيب العمل العضلي غير سليمفسيكون ما تقوم به هو تعزيز النمط الخاطئ للحركةبالتالي، سنقسم التمارين على أجزاء منفصلة بحيثنقوم بتثبيت عظام الكتف بينما تقوم العضلات الخلفية بوظيفتها الرئيسةفي أول مرحلة سوف نستلقي على الجنبالمرحلة الأولى لعضلات الكتف الخلفيةخذ منشفة وقم بلفهاوتضعها تحت الذراعبحيث لا تكون ذراعك ملتصقة بجسدكبالتالي، نكون رفعناها بمقدار عشر درجات تقريبااستلقي على أحر الرجلينوأجلب الأخرى للأمامتذكر بأننا نستهدف العضلات الخلفية الموجودة هناخذ بيدك التي لا تتمرن، وضعها بشكل ثابت على كتفكوذلك لتثبيت جسدك خلال التمرينفمن الخطأ أن يتحرك كامل جسدك خلال التمرينسيميل جسدك لاستخدام العضلات بالطريقة الخاطئة التي كنت تقووم بها سابقابدلا من الطريقة الصحيحة التي يجب أن تكونإذا ستضع يدك على كتفك لتثبيتهوإذا شعرت بأن العضلات في هذه المنطقة تتحركفهذا خطأ ويجب ألا تتحركفيجب أن تبقى هذه العظمة هنا ثابتة ويجب ألا تتحركوإذا شعرت بالحركة هنالا تحاول تثبيتهابل حاول أن تقوم بالحركة باستخدام العضلاتخذ أي وزن للتمرينقد يكون قارورة ماء أو وزن ١كجموقم بالتمرينارفع للأعلى، ثم عد للأسفلتمرن ضمن كامل نطاق الحركة التي تستطيع أن تقوم بهأنا أستطيع تحريك يدي بهذا الشكل، فأقوم بنفس الشيء باستخدام الوزنكامل مدى الحركة، حتى اخر مستوى للأسفلواخر مستوى للأعلىولهذه المجموعة العضلية هذه معدل اجهاد عاليوالهدف هو التمرن بهذا التمرين لثلاثين تكرار بالوزن المستخدموبينما تجهد العضلة سيقوم جسمك بأمور عدةاما سيمنعك من الرفع لأعلى مستوىأو سيكون هناك رغبة في الالتفاف للخلف حتى يستخدم مجموعة عضلية أخرىوهذه الأمور التي ترغب بمقاومتهاوالأهم المحافظة على الوضعية الصحيحة حتى تتوقف عن التمرنأكرر، الهدف هو الوصول لثلاثين عدةقد تجد نفسك قادر على التمرن لخمس عدات فقط في البدءولكن الأهم هو المحافظة على الوضعية الصحيحةانه لأمر مهم جدانكرر، ترفع ذراعك لآخر مستوى ثم تنزل للأسفلوهدفك هو المقدرة على عمل ثلاث مجموعات مكونة من ثلاثين عدةوالأفضل هو تمرين الجانب الأولومن ثمة اراحة هذا الجانب وتمرين الجنب الآخربالتالي تكون قادر على تمرين الجهتين في جلسة تمرين واحدةفي حال كنت شخص لا يرفع الأثقال في العادةفهدفك هوأن تستطيع حمل الأوزان التي تحملها بشكل معتاد في المنزلأمور مثل المقدرة على حمل إناء الطبخ أو حمل أطفالكبالتالي هدفك هو المقدرة على رفع وزن ٤كجمثلاثون مرة وبثلاث مجموعات تدريبية في جلسة واحدةوهذا هدفك للمرحلة الأولىوغالبا مع تطور القوة العضليةستكون طورت قوة عضلية تسمح لك برفع وزن ٤كجموهذا هو هدفك لهذه المرحلةدائما حرك ذراعك بوتيرة ثابتة١، ٢، ٣١، ٢، ٣ستشعر بحرقة في العضلات في هذه المنطقةفمن الطبيعي أن تشعر بحرقة في العضلةولكن يجب ألا تشعر بالألم المعتاد في الكتفالان، وبعد تمكنك من التمرن بـ٤ كجمإذ أنه كان هدفك للمرحلة الأولىتستطيع الان الاستمرار للمرحلة الثانيةمن المهم أن تعرف بأن تمرين المرحلة الأولى وتمرين المرحلة الثالثة (الذي سنقوم به لاحقاسيكون تمارين مهمة للمستقبلوالان سأستعرض معك تمرين المرحلة الثانيةلهذا التمرين، تحتاج أن تكون ذراعك في وضعية عالية وأماميةبالتالي، انتقلنا من الحركة الجانبية الى مستوى مرتفع وجانبيتحتاج بأن تكون ذراعك متكئة على شيء ماوتجلس على كرسيفي هذا التمرين، لن نستخدم نفس الوزن الذي هو ٤كجمسوف أقوم بتخفيض الوزن لكيلو واحد فقطلأننا الان نتمرن في وضعية أكثر تقدميجب أن يكون كوعك مثني بدرجة ٩٠ درجةيجب أن تكون وجهك للأمامفلاحظ ذراعي ممدودة بشكل مستقيممجددا سأضع ذراعي الأخرى على كتفيوذلك لهدف تثبيت الكتف في مكانه ومنعه من الحركةكما فعلنا سابقا في التمرين السابقمع المحافظة على كون الكوع مثني بدرجة ٩٠أرفع ذراعي للأعلى ثم للأسفلومن المهم جدا، أن تكون ذراعك مستقيمة وممدودة للأمامنتمرن للأعلى وللأسفلكما فعلنا سابقاومجددا، هدفك هو القدرة على التمرن لثلاثين عدة ولثلاث مجموعاتلكلا اليدينبعد أن تتمكن من أن التمرن لثلاثين عدة لأحدى الذراعينومع المحافظة على الوضعية المثاليةوبوضع مستقيمبعدها تستطيع أن تدير ذراعك وكامل جسدكبحيث تصبح مواجها للجانب، وكتفك بالكامل مستقيمومع المحافظة على تثبيت عظام الكتف باليد الأخرىتبدأ بالتمرين للأعلى ثم للأسفلوهدفك هو تصعيد الوزنحتى تصل لوزن ٤كجم كما فعلنا في التمرين السابقنتمرن لأقصى مدى حركةللأعلى وللأسفلمجددا نقوم بثلاث مجموعات مكونة كل منها من ٣٠ عدةمع المحافظة على الوضعية المثاليةوأنا موجها جسدي بعيدا عن الطاولةوبهذه الوضعية، وأنا مقابلا للطاولةوهذه تمارين المرحلة الثانيةتذكر بأن هدفك هو المقدرة على التمرن بـ٤كجموبثلاث مجموعات كل منها مكون من ثلاثين عدةالان، للمرحلة الثالثةننتقل لهذه المرحلة حينما تكون قادر على التمرن بـ٤كجمفي المرحلة الثانيةحينما كانت ذراعك مستندة ومدعومةففي المرحلة الثالثة سنقوم بالتمرين وذراعك غير مستندة أو مدعومةمجددا، تضع يدك الأخرى على كتفكوترفع الذراع الأخرى للأعلىوتتمرن للأسفل ثم تعود للأعلىمهم أن تحافظ على ثبات ذراعك في الوضعية الصحيحةكما أنه من المهم أن تحافظ على ثبات عظام الكتف خلال التمارينوالأفضل أن تقوم بهذا التمرين أمام المرآة حتى تشاهد وضعية جسمكمجددا، نقوم بثلاث مجموعات مكونة من ٣٠ عدةمع المحافظة على الوضعية الصحيحةثم تكرر نفس التمرينمع فتح ذراعك للجانبمجددا، ثلاث مجموعات مكونة من ثلاثين عدةحافظ على استقامة ذراعك خلال التمرينامنعها من الانخفاض للأسفل أو الارتفاع للأعلىونتمرن للأسفل والأعلىكما تراني أفعل الانوبالطبع، من المهم أن تقوم بهذا التمرين لكلا الذراعيننذكرك، بأن هدفك هو تصعيد التمرين حتى تتمكن من التدرب بوزن ٤كجموالقدرة على ثلاث مجموعات تدريبية مكونة من ثلاثين عدةلكلا الذراعينويجب أن يصبح هذا التمرين جزء أساسي من تمارينك اليوميةسواء كنت تتمرن في المنزل أو في النادي الرياضينتمرن في وضع الجانبوأيضا في وضع الأماممن المهم أن نحافظ على الوضعية المثاليةوالتحكم بمجال الحركة دائماممتاز جداالانإذا كنت تتمرن في النادي الرياضيسيكون من المهم المحافظة على تناسب ١إلى ٤ففي النادي، على سبيل المثالإذا كان الوزن الأقصى لك هو عشرون كجمسيكون هدفك هو التمرن بوزن ٥كجملتمرين الضغط للأعلى بيد واحدةالان، من المهم ألا تزيد الوزنعن وزن عشرون كجمحتى تتمكن من المحافظة على التناسب ١إلى ٤بعدها تزيد الوزن الى ٢١ أو ٢٢كجموالتمرين الآخر إلى ٦كجمومن المهم أن تحافظ على هذا التناسب بين الأوزانوبالمحافظة على ذلك، ستتقوى عضلات كتفك وعضلات صدركوتقل فرص الاصابة بإصابات في الكتفأو ظهور آلام في الكتفإذا كنت تتمرن بكلتا الذراعينحينها من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار وزن جسمكوالهدف من ذلك هو الأخذ بعين الاعتبار التناسب العضلي ١إلى ٤حينما تتمرن بيد واحدةأما إذا كنت تتمرن بكلتا الذراعين، يجب عليك قسم وزن جسمك للنصفوالمحافظة على نسبة ١إلى ٤خصوصا إذا كنت تقوم بتمارين تعتمد على وزن الجسم مثل تمارين الكروسفتدائما تذكر بأنه من المهم أن تحافظ على تناسب ١إلى ٤ خلال التمارين ورفع الأوزانإذا لم تكن تتدرب على رفع الأثقالفوزن ٤كجم هو الوزن المثالي لك كحد أدنىحينما تكون تعاني من آلامفهناك منطقتين أساسية تحتاج أن تفكر بهاتقوية عضلات الكتف الخلفيةوطريقة عمل عظام الكتفوهذا ما سنستعرضه في هذا التمريننريد أن تكون لديك عضلات كتف قوية ترتبط برقبتكومنتصف الظهر والأكتافوأيضا نريد أن تكون هذه العضلات تعمل بالترتيب الطبيعي التي من المفترض أن تعمل بهوحتى نضمن أن تكون حركة الكتف فعالة وبدون ألمالوضعية التي نحتاجها لهذا التمرينهي أن تكون مقابلا للجدارحتى نقوي عضلات أعلى الكتف ونجعل الكتف يتحركفي النمط الطبيعي والصحيح للكتفضع يديك مقالة للجدار كما أفعل الانوترفع يديك باتجاه السقفثم تعود للأسفلمع إبقاء المرفق على الجدارومحاولة الصعود لأعلى مستوى ممكنحتى تصل لمستوى استطالةثم تعود للأسفلوهدفك هو الوصول لمد الذراعين بشكل كاملوهذا سيحسن الوضعية الطبيعيةويساند كتفكنتمرن للأعلى مع المحافظة على ملاصقة المرفقين للجدارنمد الذراعين لأعلى مستوى ممكنثم نعود للأسفلكرر ذلك مع العد للثلاثة١،٢،٣ثم للأسفل ١،٢،٣مهم أن تبقي المرفقين ملاصقة للجدار طوال الوقتوكرر التمرين عشر عداتوكرر ذلك ثلاث مرات في اليوموهذا سيقوي عضلات أعلى الكتفويساعد على حمل وزن ذراعيكمن المهم أن نستمر في تقوية عضلات كتفك العليابعد أن قمنا بالتمرين المقابل للجداروهذا التمرين سيساعد على تقوية العضلاتواستعادة التنسيق العضلي السليمالان سوف نطور التمرينلهذا التمرين، سوف نستلقي على البطناستلقي على بطنكلدينا طريقتين لتنفيذ التمرينالأولى أن يكون الرأس مستقيماوهدف هذا التمرين هوتقوية العضلات لتكون قادرة على وزن الذراعاثني المرفقحتى لا تكون ذراعك بنفس الثقل حينما تكون ممدودةوالتي ستكون في المرحلة الثانيةحينما تقوم بهذا التمرينحاول أن تدفع بمرفقك للخارجوالمحافظة على هذه الوضعية طوال التمرينقم بدفع المرفق للخارجوارفع ذراعك للأعلىوهذه هي خطوات التمرينادفع المرفق للخارجثم ارفع للأعلىادفع بالمرفق للخارج، واستمر في الدفعوارفعها عالياعد للثلاثة، ١،٢،٣ثم عد للأسفلمجددا، ادفع للخارجثم ارفع للأعلىثم تنزل ذراعكبعد أن تستطيع أن تقوم بعشر عدات بشكل مريحبعدها نزيد وزن الذراعمن خلال مدها بالكاملافتح كفك، ووجه الابهام باتجاه السقفوهذا سيضع الذراع في الوضعية السليمة للتمرينمد الذراع للخارجثم ارفعها للأعلىمد يدكوحافظ على الامتدادسيكون هناك رغبة بإرجاع كتفك باتجاه الظهرحاول منع نفسك من القيام بذلكمدها بالكامل، حافظ على الامتدادثم ارفعها للأعلىوحافظ على الوضعية، مع العد لثلاثة١،٢،٣ثم عد للأسفلمجددا، مد الذراعثم ارفع للأعلىثم عد للأسفلوكرر التمرين لعشر عداتثلاث مرات في اليومهذه التمارين ساعدتنا على التمرن على وزن الذراع فقطالان نطور هذا الوزن ليشمل وزن الجسمبدأنا بالتمرين على الجدار، ثم على البطنوالان سوف نستخدم أيدينا وركبنابالتالي نصبح قادرين على حمل وزن جسمنا الأعلىخذ هذه الوضعيةعلى ركبتيك وذراعيكفارق بين ركبتيك بهذا الشكلفارق بين ذراعيك وكتفيكمثل هذه الوضعيةحافظ على استواء الظهرلا تتكئ للخلف أو تتقدم للأماموزع وزنك بالتساوي على ذراعيك وركبتيكما ستقوم به هو الدفع للأعلىوالمحافظة على استقامة الجسملا تقوس ظهركبل حافظ على وضعية متوازنة محافظة على انحناء ظهرك الطبيعييجب أن يكون رأسك مستقيملا ترفعه للأعلىمن المهم المحافظة على هذه الوضعية الصحيحةوهذه الوضعية التي نريدك المحافظة عليها خلال كامل التمرينبالمحافظة على هذه الوضعيةابدأ برفع ذراع واحدة للأعلىوانقل وزنك للذراع الأخرىمع المحافظة على الوضعية السليمةوفعليا، هذه الذراع التي تعمل خلال التمرينلتساعد على تثبيت عضلات كتفك العلياارفع ذراعك للأعلىثم انزل للأسفلوكرر نفس التمرين للذراع الأخرىعد للأسفلثم أبدأ برفع الأرجلنرفع إحدى الرجلين للأعلىمع المحافظة على استقامة الظهرلا ترفع الورك خلال التمرينفقط مد رجلك للخلف بشكل مستقيمحافظ على هذه الوضعيةعد للوضعية الأولىثم كرر نفس التمرين للجهة الأخرىمع المحافظة على استقامة الظهرلا تحني ظهركوعد للأسفلبعد الانتهاء من تمرين كلا الذراعين، وكلا الرجلينكلن على حداتستطيع الان رفع إحدى الذراعينمع الرجل المخالفة لهاارفع ذراعكوارفع الرجل المخالفة لهاحافظ على هذه الوضعيةمع المحافظة على امتداد وثبات الذراع الأخرىثم عد للأسفل، وارتح لعدد من الثوانيثم كرر التمرين للجهة الأخرىحافظ على هذه الوضعيةثم عد للأسفلكرر التمرين لكلا الجهتينحافظ على الوضعية لثلاث ثوانيوكرر التمرين لمدة خمس دقائقنبدأ بذراع واحدةثم رجل واحدةمن المهم المحافظة على الوضعية السليمة خلال كامل التمرينالمحافظة على مد الذراعينلا تخفض جسدك بينما تقوم بالتمريناجعل جسمك مستقيم خلال التمرينوحاول التمرن على هذا التمرين لمدة خمس دقائقشكرا

قبل العملية وبعدها

تمارين للتوازن والمشي باستقلالية، مفيدة قبل العملية وبعدها حسب توجيه الفريق الطبي.

قبل العملية وبعدهاالركبة

تمارين تساعد على الحركة والمشي باستقلالية

المدة · 1:54

تمارين المرحلة الثانية للتوازن، ومنها رمي الكرة وأنت واقف على رجل واحدة، لتدريب الجسم على الحركة بثقة في الأماكن المزدحمة.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
we saw the basic exercises to strengthen the knee musclesespecially after knee surgeriesnow, we will continue to stage 2 exercisesthese help with balancewhile walking and mobilizing independentlywe will see with Thomas these exercises that helps in mobilizing independentlyكنا قد بدأنا بالفعل بالتقوية وتحسين التوازنمن خلال تدريبات المرحلة الأولىوقد كانت تمارين تقوية وتسهم في تحسين التوازنوهذه التمارين استمرار لنفس الأمرففي المرحلة الثانية نهدف إلى جعل الجسد مدركاً بموقع الرجل خلال المشيوأيضا خلال الحركة بشكل عامفحينما تمشي أو تتجول في المول مثلافهناك حركة الناس وهم قادمين تجاهك أو السيارات مثلاوأيضا هناك علاقة حركة بينك وبين المباني والجمادات أيضافيجب أن يكون جسدك قادر على التركيز على الأجسام المتحركةوذلك بسبب، وكما ذكرنا سابقافإن ٧٠٪ من المشي هو الوقوف على رجل واحدةبالتالي، يجب أن نقوي الرجل وأن نستعيد حس التوازنلمساعدة عملية الاستشفاء العامةومنع الاصابات المستقبليةففي المرحلة الثانيةسنقوم بالتمرنعلى رمي الكرة للشخص آخرتحتاج شخصان لهذا التمرينستقف على رجل واحدةوترمي الكرة للشخص رقم ١وتشاهده يرمي الكره للشخص رقم ٢الذي بدوره سيرميها لكثم تعاود رمي الكره للشخص رقم ٢وتتابعه وهو يرميها للشخص رقم ١ثم يرميها لكوتقوم بهذا التمرين لمدة ٤ دقائقمشابهاً لما تمرنا عليه في المرحلة الأولىتقف على رجل واحدةوترمي الكرةممتازوتبقي تركيزك على الشخص الذي يرمي الكرةممتازممتاز جداً
قبل العملية وبعدهاالفخذ والتوازن

تقوية عضلات الأرجل بشكل كامل والحفاظ على التوازن

المدة · 2:03

الوقوف على رجل واحدة لمدة أربع دقائق لتقوية الساق كاملة وتحسين التوازن، ويُفضَّل وضع كرسي بجانبك لكبار السن أو من لديهم مشاكل في التوازن.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
The following exercise that Thomas will show usIt is an exercise to strengthen the whole leg musclesand helps to enhance balanceSo what Thomas will dois balancing himself with one leg for 4 minutesof course, for those with balancing issuesor the elderly prefer to have a chair next to themBecause if -God forbid- they lost their balance, they lean against itتوماس، هل يمكن أن توضح لنا ذلكإذًا، عندما تمشيفأنت تقضي 70 في المائة من هذا المشي واقفاً على ساق واحدة سواء كانت ساقك اليمنى أو ساقك اليسرىلذلك تريد تقوية الساق بالكاملوالعمل أيضًا على التوازن في نفس الوقتما ستفعله هو ثني ركبتك قليلًا ثم رفع القدم الأخرى من على الأرضتماسك لمدة 4 دقائق بدون أن تلمس الكرسي وهذا هو الهدفإذًا فهذا تمرين للتقوية والتوازن في نفس الوقتيمكنك لمس شيء ما إذا كنت تريد أن توازن نفسكفقط احسب عدد المرات التي اعتمدت على شيء ما خلال هذه الـ4 دقائقوكلما تحسنت بمرور الوقت ستلمس الكرسي أقل وأقلحتى تصل لمرحلة عدم لمسه أبداًوبالطبع طبق ذلك على كلا الجانبينقم بذلك مدة 4 دقائق لكلا الجانبينيمكنك عمل التمرين وأنت ترتدي حذاءك أو بدونهلا يهم ذلك كثيراتأكد فقط من أن ساقك متوازنة وركبتك مثنية قليلًالا تثبت ركبتك بل اثنها قليلالأنك عندما تمشي لا تمشي وساقك مستقيمة بل تكون مثنية قليلاThe main points that Thomas talks aboutAs we see he slightly bends the knee Because when one walks, the knee is always bend a littleThe goal of the exercise is to balance yourself for 4 minuteswithout touching anythingThis strengthens the muscle. Also, helps your balanceOf course, at the beginning, you can keep a chair near youYou might use it at first and the more you exercise, you get closer to the 4 minutes goalwithout touching the chairand this will strengthen your whole leg musclesSwitch between your legs. The goal is to sustain 4 minutes without touching anything.

بعد العملية

برامج إعادة التأهيل بعد تبديل المفصل: زيادة ثني الركبة، والمشي على الأسطح غير المستوية، والتمارين المتدرجة.

بعد العمليةالركبة

تمارين على القاري (الدراجة) لزيادة درجة ثني الركبة

المدة · 3:18

بعد تبديل الركبة والوصول إلى ثني يقارب ١٠٠ درجة، تساعد هذه التمارين على الدراجة الصغيرة في الوصول إلى ١٢٠–١٣٠ درجة أو أكثر، ضمن نطاق مريح دون ألم.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
in these videos, you will see special exercises performed on bicyclesyou will see that after knee replacement surgeryand after being able to bind the knee to about 100 degreesthese exercises should help you to reach 120-130 degrees and moreThomas will show us how can we use bicycles to increase knee bending degreeكنا قد بدأنا في السابق باستخدام الدراجة في عملية التأهيلهدفنا هو إعادة الحركة الطبيعية لركبتك بأسرع وقت ممكنولكن الأهم أن يكون أيضا بدون الشعور بألمفحينما تستخدم الدراجة الصغيرةوالتي هي متوفرة في متاجر المستلزمات الطبيةستتمكن من التمرن ضمن نطاق الحركة المريح لكوفي أغلب الأحيان قد يجد البعض أن التدريج للخلف أسهل من التدريج للأمامبكل بساطة، قم بتدريج للخلف وللأمامبسرعة ثابتة لا تسبب لك الألمحتى تصل لمدى حركةيمكنك من التدريج بشكل كامل حول مدى الدراجةممتازتستطيع أن تبدأ من هذا المستوىوحينما تتمكن من الدورانبشكل كامل في إحدى الجهات لعشر عدّات بإمكانك بعدها التمرن بالاتجاه المعاكسونستخدم الدراجة الصغيرةلأن طول البدالة لا يجبرك على ثني الركبة بدرجة كبيرة كما هو الحال مع الدراجات الكبيرةوالتي سنتمرن عليها بعد قليلحينما تتمكن من التدريج حول كامل إطار الدراجةوالقدرة على التمرن بهذه الطريقة لمدة ٥-١٠ دقائقثلاث مرات في اليومنبدأ في الأول بالتدريج بين الأمام والخلفحتى تتمكن من التدريج بشكل كامل حول الدراجة بدون ألمبعدها يمكن التدريج بإحدى الجهات لمدة ٥ دقائقثم الجهة الأخرى لمدة ٥ دقائقوذلك لتدريب كلتا الرجلينحينما تتقن هذا التمرين بدون الشعور بأي ألم أو استطالةبإمكانك بعدها التمرن بدراجة أكبرفي حال كانت موجودة لديك في المنزلطول البدالة سيجبر ركبتك على الثني أكثرنجلس على الدراجةوتضع رجلك عليهاوتطبق نفس المبادئ التي طبقناها في الدراجة الصغيرةتتمرن باتجاه الأمام لأقصى درجة ممكنةوإذا شعرت بأن الألم شديد، توقفوتدرب على الجهة الخلفيةتتمرن بشكل تبادلي بين الأمام والخلفحتى تصل لمدى حركة خالي من الألميمكنك من الدوران بشكل كامل حول الدراجةوحين تتقن التدريج بشكل كامل على إحدى الجهاتيمكنك بعدها بالتدريج بشكل كاملمما يساعدك على رفع لياقتك القلبيةوالمرونة والقوةيمكن أن تزيد من مستوى المقاومة في الدراجةلتقوية الأرجلوأيضا، يمكن تصعيد التمرين من خلال تغيير مستوى الكرسيفإذا أردت أن تثني الركبة بشكل أكبربإمكانك إنزال الكرسي لمستوى أكثر انخفاضاًومجدداً تعمل على مدى الحركة الجديد بنفس الطريقةوتتمرن وهدفك هو ثني الركبة لأبعد درجة ممكنةواستخدام هذه الوضعية مميز لأنك لا تحمل أوزانً إضافيةفأنت لا تستخدم وزن الجسم بشكل كاملبل وزن الرجل التي تتمرن فقطبعكس إذا كنت تقوم بتمارين القرفصاء سواء على الجدارأو الجلوس على كرسي منخفض الارتفاعبالتالي، يمكن استخدام الدراجةللوصول لأبعد مدى حركة ممكن للركبةبدون وضع وزن عليهاوتذكر، كل ما تقوم به، يكون ضمن نطاق خالي من الألممهم جدا، استطالة خالية من الألميجب ألا تشعر بأي ألمعدا شعور خفيف بالاستطالة
بعد العمليةالركبة

تمارين الركبة بعد الجراحة – المرحلة الثالثة

المدة · 2:24

تمارين متقدمة بعد تبديل المفصل أو إعادة بناء الرباط الصليبي، للتدرّب على المشي على الأسطح غير المستوية مثل الرمل والشارع.

نص الفيديو (كما في الترجمة)
in this part, we will do the more advanced knee exerciseswe call it stage three exercisesthis stage is for the people who went under knee surgeriesjoint replacement or cruciate ligament reconstructionthis stage of rehabilitation targets allowing patients to walk on uneven surfaces such as streets or on the beachwe will see now these exercises with Thomasكنا قد تمرّنّا في المرحلة الأولى والثانية على أسطح صلبةوالان نتطور للتمرن على أسطح غير مستويةوذلك لتدريبك للمشي على أسطحرملية أو ترابيةأو مواقع بناء مثلاأسطح غير مستوية بشكل عامبإمكانك أن تستخدم نطاطة صغيرة مثل هذهأو بإمكانك أن تستخدم مخدة كبيرةشيء يحاكي الأرض غير المستويةتقف في منتصف النطاطةأو منتصف المخدة إذا كان هذا هو خياركاثني ركبتك قليلا، ولا تجعل رجلك ممدودة بشكل كاملخلال المشي الطبيعي تكون الركبة مثنية قليلا، وهذا ما نحاول محاكاتهوهدفك أن تحافظ على هذه الوضعية لمدة ٤ دقائقسبق وقمت بذلك خلال المرحلة الأولى والثانيةوالان خلال المرحلة الثالثة، أصبحت عضلاتك أقوىبالتالي، سيكون أسهل عليك أن تحافظ على هذا التوازنخلال المرحلة الرابعةسنبدأ برمي الكرة، مشابهاً لما قمنا به في المرحلة الثانيةننظر لعنصر متحركوذلك لأننا حينما نمشيهناك أشخاص يتحركون تجاهك أو سياراتوبشكل عام، علاقة حركة دائمة مع الجمادات والأشجار والمبانيبالتالي ندرب العين على التركيز على الأجسام المتحركةوهذا سيطور مستوى التوازن عندك لدرجة أكبروفي هذا التمرين سنستخدم الكرةوبإمكانك الاستعانة بشخص أو شخصين لأداء هذا التمرينأقترح عليك أن ترمي الكرة للشخص رقم ١ثم تشاهده وهو يرمي الكرة للشخص رقم ٢ومن ثم يرمي الشخص رقم ٢ يرمي الكرة لكثم تعاود رميها للشخص٢، الذي بدوره يرميها للشخص١وثم يرميها لكركز نظرك دائما على حركة الكرةوالان مشابههاً للمستوى ثلاثة فأنت على سطح غير مستوييمكنك استخدام نطاطة أو مخدةتوازن ثم ارمي الكرةامسكهاوكرر ذلك لمدة ٤ دقائقممتاز
بعد العمليةالركبة

برنامج إعادة التأهيل – تمارين الركبة

المدة · 3:50

برنامج تمارين لإعادة تأهيل الركبة مع أخصائي العلاج الطبيعي، خطوة بخطوة.

احجز استشارة